O Segredo Para Uma Velhice Saudável Pode Estar No Tipo De Carboidrato Que Você Consome

Um grande estudo com mais de 47 mil mulheres mostrou que consumir carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas, está ligado a um envelhecimento com mais saúde, menos doenças e melhor memória. Já os carboidratos refinados, como pão branco e açúcar, aumentam o risco de problemas na velhice. Ou seja, a qualidade dos carboidratos é essencial para viver bem por mais tempo.

Nos próximos 40 anos, a população idosa nos Estados Unidos deve dobrar. Esse grupo tende a ter mais doenças crônicas e perdas físicas e mentais com o passar do tempo. Por isso, entender como manter a saúde ao envelhecer é uma prioridade. E a alimentação, especialmente a qualidade dos carboidratos que consumimos, pode ter um papel importante nisso.

Os carboidratos representam cerca de metade das calorias na dieta americana. No entanto, a maioria vem de carboidratos refinados, como pão branco, doces e refrigerantes, e apenas uma pequena parte vem de fontes saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.

Pesquisas anteriores já mostraram que consumir carboidratos de baixa qualidade está ligado a maior risco de doenças cardíacas, diabetes e morte precoce. Mas pouco se sabia sobre o efeito disso no chamado “envelhecimento saudável”, ou seja, viver mais sem doenças graves, com boa memória, autonomia física e saúde mental.

Pesquisadores analisaram dados de 47.513 mulheres do grande estudo americano chamado Nurses' Health Study, acompanhadas por mais de 30 anos.

O foco foi observar como a quantidade e o tipo de carboidrato consumido na meia-idade influenciaram as chances de essas mulheres chegarem à velhice com boa saúde.

Eles avaliaram diversos aspectos da alimentação, como o total de carboidratos ingeridos, a porcentagem de carboidratos refinados versus saudáveis, o consumo de fibras, índice glicêmico (IG) que é o quanto um alimento faz o açúcar do sangue subir rápido, e a carga glicêmica (CG) que leva em conta o índice glicêmico e a quantidade total de carboidrato consumido.

Apenas 7,8% das mulheres foram classificadas como tendo envelhecimento saudável ao final do estudo. Mas as chances de alcançar esse objetivo foram maiores entre aquelas que consumiam:

• Mais carboidratos de alta qualidade, como os de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas

  
  

• Mais fibras alimentares, especialmente vindas de alimentos naturais

  
  

• Menos carboidratos refinados, como açúcar branco, farinha refinada e produtos industrializados

Por exemplo, para cada aumento de 10% nas calorias vindas de carboidratos de boa qualidade, a chance de envelhecer com saúde aumentava em até 31%. Já o alto consumo de carboidratos refinados reduzia essa chance em 13%.

Além disso, mulheres com dietas com alto índice glicêmico ou alta proporção de carboidrato em relação à fibra tinham menor probabilidade de envelhecer com saúde.

Esse estudo reforça algo que muitos nutricionistas já alertam: não é só quanto carboidrato você come, mas de onde ele vem. Carboidratos naturais e integrais, ricos em fibras e nutrientes, ajudam a manter o corpo e o cérebro funcionando bem por mais tempo.

Trocar carboidratos refinados, gorduras ruins e proteínas animais por carboidratos saudáveis pode ser uma estratégia simples e eficaz para quem quer envelhecer com mais saúde, autonomia e bem-estar.

LEIA MAIS:

Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women

Andres V. Ardisson Korat, Ecaterina Duscova, M. Kyla Shea, Paul F. Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, Sara Mahdavi, A. Heather Eliassen, Walter C. Willett, and Qi Sun

JAMA Netw Open. 2025; 8 (5): e2511056.

DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11056

Abstract:

Dietary carbohydrate quality is inversely associated with risks of chronic disease and all-cause mortality. However, limited evidence exists regarding the role of carbohydrate quality and dietary carbohydrate types in promoting healthy aging. To evaluate the long-term role of dietary carbohydrate intake and carbohydrate quality in healthy aging. This prospective cohort study used data from the Nurses’ Health Study (NHS) from January 1984 to December 2016 and included participants aged younger than 60 years in 1984. Data were analyzed from January 2023 to February 2025. Intakes of total carbohydrates; refined carbohydrates; high-quality carbohydrates from whole grains, fruits, vegetables, and legumes; dietary fiber; and the dietary glycemic index (GI) and glycemic load (GL). Nutrient intakes were derived from 1984 and 1986 food frequency questionnaires. The primary outcome was healthy aging, defined as the absence of major chronic diseases, lack of cognitive and physical function impairments, and having good mental health, according to 2014 or 2016 NHS questionnaire data. Multivariate logistic regression was used to calculate associations of each carbohydrate variable with healthy aging. Among 47 513 participants (mean [SD] baseline age, 48.5 [6.2] years), 3706 (7.8%) met our healthy aging definition. Every 10%-calorie increment in intakes of total carbohydrates (odds ratio [OR], 1.17; 95% CI, 1.10-1.25) and high-quality carbohydrates (OR, 1.31; 95% CI, 1.22-1.41) was positively associated with healthy aging. Refined carbohydrates were associated with lower odds of healthy aging (OR, 0.87; 95% CI, 0.80-0.95). Intakes of carbohydrates from fruits, vegetables, and whole grains were positively associated with odds of healthy aging (ORs ranging from 1.11; 95% CI, 1.07-1.15 to 1.37; 95% CI, 1.20-1.57 per 5% energy increment). Additionally, intakes of total dietary fiber and fiber from fruits, vegetables, and cereals were associated with higher odds of healthy aging (ORs ranging from 1.07; 95% CI, 1.03-1.11 to 1.17; 95% CI, 1.13-1.22 per 1-SD increment). GL was positively associated with healthy aging, which was attenuated by dietary fiber adjustment. A higher GI (OR, 0.76; 95% CI, 0.67-0.87) and carbohydrate-to-fiber ratio (OR, 0.71; 95% CI, 0.62-0.81) were inversely associated with healthy aging when comparing extreme quintiles. There were positive associations for isocaloric replacements of refined carbohydrates, animal protein, total fat, or trans fats with high-quality carbohydrates (ORs ranging from 1.08; 95% CI, 1.01-1.16 to 1.16; 95% CI, 1.11-1.21). In this cohort study of women, intakes of high-quality carbohydrates and dietary fiber were associated with positive health status in older adulthood, suggesting that dietary carbohydrate quality may be an important determinant of healthy aging.