Esqueça os 10.000 Passos: Sete Mil Passos Por Dia Já Podem Transformar Sua Saúde

Caminhar mais pode trazer muitos benefícios para a saúde. Este estudo mostrou que dar cerca de 7.000 passos por dia já ajuda a reduzir o risco de morte precoce, doenças do coração, câncer, diabetes, depressão, demência e quedas. Mesmo sem atingir os famosos 10.000 passos, já é possível ter grandes melhorias na saúde. Contar passos é uma forma simples e prática de acompanhar a atividade física no dia a dia.

A prática regular de atividade física traz diversos benefícios para a saúde. Ela ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e até mesmo a morte precoce.

No entanto, uma grande parte da população mundial não realiza a quantidade mínima de exercícios recomendada, que é de cerca de 150 minutos por semana de atividade moderada (ou 75 minutos de atividade mais intensa). 

Quando as pessoas não atingem esse mínimo, aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas e os sistemas de saúde acabam enfrentando custos maiores com tratamentos, além de haver prejuízos na produtividade das pessoas. 

Infelizmente, estima-se que uma em cada três pessoas adultas no mundo não seja suficientemente ativa fisicamente, e essa tendência não tem melhorado nos últimos anos.

Diante disso, as diretrizes de saúde pública têm o papel de transformar as descobertas científicas em orientações práticas para governos, profissionais da saúde e a população em geral. Até hoje, essas diretrizes focaram principalmente no tempo total de atividade física em intensidade moderada ou vigorosa como forma de medir se uma pessoa está ativa ou não. 

No entanto, uma forma mais simples e fácil de acompanhar a atividade diária é contar o número de passos dados por dia, algo que pode ser feito com dispositivos como pedômetros, relógios inteligentes ou outros rastreadores de atividade. 

Apesar de não conseguirem medir todos os tipos de exercício (por exemplo, andar de bicicleta ou se exercitar em cadeira de rodas), os passos são uma medida útil de movimentação ao longo do dia e refletem diferentes intensidades e situações do cotidiano.

Nos últimos anos, cresceu o interesse em usar a contagem de passos como base para recomendações de saúde. No entanto, quando foram publicadas as diretrizes de atividade física dos Estados Unidos em 2018 e da Organização Mundial da Saúde em 2020, ainda não havia evidência científica suficiente para sugerir um número ideal de passos diários. 

Desde então, com o aumento no uso de tecnologias para monitorar a atividade física, houve um avanço significativo nas pesquisas sobre o tema. Mesmo assim, muitas revisões científicas até agora se concentraram apenas nos riscos de morte ou doenças cardiovasculares, deixando de lado outros aspectos importantes da saúde.

Por isso, como parte do processo de atualização das diretrizes australianas para atividade física em adultos e idosos, os autores deste estudo realizaram uma revisão completa da literatura científica, junto com análises estatísticas chamadas meta-análises.  

O objetivo foi examinar se existe uma relação entre a quantidade de passos que uma pessoa dá por dia e diversos resultados de saúde importantes. Esses resultados incluíram risco de morte por qualquer causa, doenças do coração, câncer, diabetes tipo 2, saúde mental (como depressão e ansiedade), saúde cognitiva (como memória e demência), capacidade física (como mobilidade) e risco de quedas.

Também foi investigado se a velocidade ou intensidade com que os passos são dados poderia influenciar esses resultados.

Para isso, os pesquisadores buscaram estudos publicados entre janeiro de 2014 e fevereiro de 2025 em duas grandes bases científicas, e incluíram apenas estudos de longo prazo que usaram dispositivos para contar os passos de adultos. 

Eles também analisaram a qualidade desses estudos com uma ferramenta reconhecida na área. Os dados de cada estudo foram agrupados e comparados, sempre que possível, usando métodos estatísticos robustos. Por fim, a qualidade geral das evidências foi avaliada com um sistema internacional chamado GRADE, que classifica a confiabilidade dos resultados.

Ao final da busca, 57 estudos de 35 grupos de participantes diferentes foram incluídos na revisão geral, e 31 desses estudos foram usados nas análises mais aprofundadas. Os resultados mostraram que, para a maioria dos desfechos de saúde, quanto mais passos uma pessoa dá por dia, menor o risco de desenvolver doenças ou morrer. 

Essa relação foi especialmente clara para mortalidade em geral, doenças do coração, demência e quedas, com benefícios observados principalmente quando se atinge entre 5.000 e 7.000 passos por dia.  

(A) Mortalidade por todas as causas. (B) Incidência de doenças cardiovasculares. (C) Mortalidade por doenças cardiovasculares. (D) Incidência de câncer. (E) Mortalidade por câncer. (F) Diabetes tipo 2. (G) Demência. (H) Sintomas depressivos. (I) Quedas. A linha horizontal tracejada em HR 1,0 representa o limite no qual a exposição não aumenta ou diminui o risco do desfecho em relação ao ponto de referência. A linha vertical em 2000 passos representa o ponto de referência. A barra inferior representa o número de pontos de dados de estudos com cores mais escuras representando um maior agrupamento de pontos de dados.

Além disso, houve uma queda no risco de câncer, diabetes tipo 2 e sintomas de depressão à medida que os passos aumentavam. Por exemplo, em comparação com uma pessoa que dá apenas 2.000 passos por dia, quem dá 7.000 passos tem quase metade do risco de morrer por qualquer causa. Também houve reduções significativas no risco de doenças cardíacas, câncer, demência e depressão.

Apesar de algumas limitações, como o pequeno número de estudos para certos desfechos ou a ausência de análises separadas por idade, os resultados indicam que caminhar mais diariamente está fortemente ligado a melhorias importantes na saúde física e mental. 

Enquanto a meta de 10.000 passos por dia continua válida para pessoas mais ativas, os 7.000 passos se mostraram uma meta bastante eficaz e mais realista para grande parte da população, especialmente para quem está começando a se movimentar mais. 

Esses achados reforçam a utilidade da contagem de passos como uma forma prática, acessível e eficaz de incentivar a atividade física e orientar políticas de saúde pública. Este estudo foi financiado por instituições de pesquisa e saúde da Austrália, incluindo o Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica, o Departamento de Saúde de New South Wales e a Fundação Ian Potter.

LEIA MAIS:

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis

Ding Ding, Binh Nguyen, Tracy Nau, Mengyun Luo, Borja del Pozo Cruz, Paddy C Dempsey, Zachary Munn, Barbara J Jefferis, Cathie Sherrington, Elizabeth A Calleja, Kar Hau Chong, Rochelle Davis, Monique E Francois, Anne Tiedemann, Stuart J H Biddle, Anthony Okely, Adrian Bauman, Ulf Ekelund, Philip Clare and Katherine Owen

The Lancet Public Health.  23 July 2025

DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1

Abstract: 

Despite the rapid increase in evidence from the past decade on daily steps and health-related outcomes, existing systematic reviews primarily focused on few outcomes, such as all-cause mortality. This study synthesised the prospective dose-response relationship between daily steps and health outcomes including all-cause mortality, cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, cognitive outcomes, mental health outcomes, physical function, and falls. For this systematic review and meta-analysis, we searched PubMed and EBSCO CINAHL for literature published between Jan 1, 2014, and Feb 14, 2025, supplemented by other search strategies. Eligible prospective studies examined the relationship between device-measured daily steps and health outcomes among adults without restrictions on language or publication type. Pairs of reviewers (BN, KO, ML, and TN) independently did the study selection, data extraction, and risk of bias assessment using the 9-point Newcastle-Ottawa Scale. Hazard ratios (HRs) from individual studies were synthesised using random-effects dose-response meta-analysis where possible. Certainty of evidence was assessed using GRADE. This trial is registered with PROSPERO (CRD42024529706). 57 studies from 35 cohorts were included in the systematic review and 31 studies from 24 cohorts were included in meta-analyses. For all-cause mortality, cardiovascular disease incidence, dementia, and falls, an inverse non-linear dose-response association was found, with inflection points at around 5000–7000 steps per day. An inverse linear association was found for cardiovascular disease mortality, cancer incidence, cancer mortality, type 2 diabetes incidence, and depressive symptoms. Based on our meta-analyses, compared with 2000 steps per day, 7000 steps per day was associated with a 47% lower risk of all-cause mortality (HR 0·53 [95% CI 0·46–0·60]; I2=36·3; 14 studies), a 25% lower risk of cardiovascular disease incidence (HR 0·75 [0·67–0·85]; I2=38·3%; six studies), a 47% lower risk of cardiovascular disease mortality (HR 0·53 [0·37–0·77]; I2=78·2%; three studies), a non-significant 6% lower risk of cancer incidence (HR 0·94 [0·87–1·01]; I2=73·7%; two studies), a 37% lower risk of cancer mortality (HR 0·63 [0·55–0·72]; I2=64·5%; three studies), a 14% lower risk of type 2 diabetes (HR 0·86 [0·74–0·99]; I2=48·5%; four studies), a 38% lower risk of dementia (HR 0·62 [0·53–0·73]; I2=0%; two studies), a 22% lower risk of depressive symptoms (HR 0·78 [0·73–0·83]; I2=36·2%; three studies), and a 28% lower risk of falls (HR 0·72 [0·65–0·81]; I2=47·5%; four studies). Studies on physical function (not based on meta-analysis) reported similar inverse associations. The evidence certainty was moderate for all outcomes except for cardiovascular disease mortality (low), cancer incidence (low), physical function (low), and falls (very low). Although 10 000 steps per day can still be a viable target for those who are more active, 7000 steps per day is associated with clinically meaningful improvements in health outcomes and might be a more realistic and achievable target for some. The findings of the study should be interpreted in light of limitations, such as the small number of studies available for most outcomes, a lack of age-specific analysis and biases at the individual study level, including residual confounding. National Health and Medical Research Council, New South Wales Health, and Ian Potter Foundation.